Как улучшить сон: 5 советов экспертов, как заснуть

Jun 07, 2023

Мои секреты поимки этих важнейших zzz.

Новости о знаменитостях, советы о красоте, моде и интересные статьи — доставлены прямо на ваш почтовый ящик!

Благодарим вас за регистрацию в Marie Claire. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Неудивительно, что многим из вас интересно, как улучшить сон. Поскольку Национальная служба здравоохранения сообщает, что каждый третий человек в Великобритании страдает бессонницей, это распространенная проблема, с которой многие из вас столкнутся в какой-то момент своей жизни.

Да, конечно, так оно и было: хотя я журналист, занимающийся вопросами здоровья и благополучия, и квалифицированный преподаватель медитации, я боролся с бессонницей на протяжении большей части подросткового возраста и в начале 20-х годов. Мне казалось, что я испробовал все, но поставил перед собой задачу узнать как можно больше о сне, гигиене сна и, самое главное, о том, как гарантировать хорошее качество сна.

Это включало в себя экспериментирование с идеями ухода за собой и пробу лучших продуктов по уходу за собой, не говоря уже о чтении лучших книг по самопомощи и прослушивании подкастов по уходу за собой, посвященных сну. Мало того, я также попробовал методы, вызывающие сон, обнаружил лучшие советы по гигиене сна и попробовал свою изрядную долю средств для сна.

Это не только тема, с которой я лично боролся, но и теперь я поддерживаю ее, помогая им найти комплексные методы, позволяющие лучше спать. Хотя существует множество исследований, которые показывают, что кратковременный и хронический стресс может серьезно повлиять на наш сон, на него также могут влиять изменения образа жизни, такие как недостаток солнечного света или внезапная перемена погоды, что еще больше затрудняет доступ к снам. суть того, почему вам может быть трудно получить эти важнейшие zzz.

Хорошей новостью является то, что независимо от того, какие изменения образа жизни влияют на ваш сон, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон. Нужна рука помощи? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, оставаться во сне или достаточно хорошо поспать, вот мои пять главных советов по улучшению вашего сна. Не пропустите наши руководства о том, как работать над любовью к себе, как ставить цели и как отключаться, пока вы здесь.

Вы знали? На хороший сон влияет все, что вы делаете с момента пробуждения. Получение дневного света утром является ключом к хорошему сну этой ночью. Почему? Ну, потому что дневной свет сбрасывает внутренние часы нашего организма, которые регулируют цикл сна и бодрствования.

Исследование 2008 года показало, что воздействие света подавляет выработку мелатонина (так называемого гормона сна) и повышает уровень кортизола и серотонина, которые отвечают за то, чтобы вы бодрствовали. Эксперты рекомендуют уделять дневному свету как минимум пятнадцать минут в течение первого часа после пробуждения, чтобы держать ваши биологические часы под контролем.

В тот момент, когда я начал уделять приоритетное внимание дневному свету по утрам (будь то утренняя прогулка или чашка чая у окна в более загруженные дни), мой сон начал действительно улучшаться.

Вы все знаете, насколько важно осознанное движение для вашего общего здоровья и благополучия, но вы можете не осознавать, какое влияние оно может оказать и на ваш сон.

Обзор недавних исследований показал, что физические упражнения могут улучшить качество сна и помочь вам спать дольше.

Тем не менее, постарайтесь избегать любых интенсивных упражнений за несколько часов до сна. Это может повысить уровень кортизола, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормона сна. Вместо этого, если вы хотите потренироваться перед сном, придерживайтесь медленных видов йоги или тренировок по пилатесу с низкой нагрузкой. Здесь, в MC UK, мы большие поклонники йоги с потоками Адриен — они успокаивающие, простые и бесплатные.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро помогает регулировать внутренние часы организма и контролировать цикл сна и бодрствования. Это гарантирует, что ваше тело высвобождает гормоны сна, когда оно должно спать.

Более того, график сна также может повлиять на здоровье кишечника. Недавнее исследование Королевского колледжа показало, что нерегулярная социальная смена часовых поясов (которая представляет собой просто сдвиг внутренних часов вашего организма при изменении режима сна) может вызвать воспаление и рост вредных бактерий в кишечнике. Итак, возможно, вам стоит переосмыслить эти выходные, чтобы следить за временем.